01Por que não tem número mágico
Quilometragem depende de quanto tempo tu corre, do teu corpo, da tua rotina, do sono, do trabalho e do objetivo. Quem treina pra maratona corre muito mais que quem corre pra desligar a cabeça, e os dois estão certos.
Tabela pronta da internet não conhece tua semana. Por isso a gente prefere te ensinar a ler o corpo do que te dar um número.
02Como achar o teu volume
- Começa pelo que tu já faz. Soma quanto tu correu nas últimas semanas. Esse é o teu ponto de partida, não o da planilha de outra pessoa.
- Repara como o corpo responde. Acordou bem no dia seguinte, sem dor que fica? O volume tá cabendo.
- Repete antes de aumentar. Algumas semanas iguais ensinam mais que uma semana heroica.
- Aumenta de pouquinho. Crescimento de repente é a forma mais comum de se machucar.
- Anota. Uma linha por treino já mostra o desenho da tua semana.
03Quantas vezes por semana correr
Pra quem tá começando, correr em dias alternados costuma ser o jeito mais tranquilo: o corpo trabalha num dia e se ajusta no outro. Com o tempo, dá pra acrescentar dias, sempre deixando algum dia leve ou de folga.
Frequência ganha de volume. Três saídas curtas e leves costumam fazer mais por ti do que uma saída enorme que te deixa uma semana sem vontade. É o que a gente diz no manifesto: só não conta o dia que tu não apareceu.
04Posso correr todo dia?
Tem gente que corre todo dia, com dias bem leves no meio. Pra quem tá começando, não é o melhor caminho: o descanso é quando o corpo se acostuma com o esforço. Se tu quer se mexer todo dia, alterna corrida com caminhada, bicicleta ou outro esporte.
Sinais de que o volume passou do ponto: dor que não passa de um dia pro outro, cansaço que não vai embora, sono ruim e falta de vontade de sair. Aí a resposta é diminuir, e se a dor continuar, procurar um médico ou fisioterapeuta.
05E o treino longo?
Boa parte do volume de quem corre há mais tempo vem de um treino mais comprido na semana. A gente explica em longão na corrida. Se tu tá começando agora, vê antes como começar a correr, e se tá voltando depois de um tempo parado, voltar a correr.
Quilômetro não é nota. O lento também conta. Lê o manifesto.
??Perguntas frequentes
Quantos km um iniciante deve correr por semana?
Não existe número certo. O melhor ponto de partida é o que tu já consegue fazer sem dor, em dias alternados, aumentando aos poucos.
Quantas vezes por semana devo correr?
Pra começar, dias alternados costumam funcionar bem. Frequência e descanso contam mais que quilometragem.
Posso correr todo dia?
Dá, mas não é o ideal pra quem tá começando. Deixa dias de descanso ou alterna com outras atividades leves.
Como saber se estou correndo demais?
Dor que não passa, cansaço constante, sono ruim e falta de vontade são sinais. Diminui o volume e procura um profissional se a dor seguir.